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哪些运动减肥知识存在问题每天坚持运动多久

2018-05-18 16:03:53

对于运动能够减肥很多人都是知道的,不过也至于如何才能够达到理想的减肥效果同时避免损害健康很多人并不是十分清楚,因此对于运动减肥这方面一些知识需要了解,以实现安全减肥。那么哪些运动减肥知识存在问题?每天坚持运动多久能减肥?

1、运动减肥问题

迷思1:只要多运动,便可达到减肥目的?

运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时球,但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有

哪些运动减肥知识存在问题每天坚持运动多久

。因此要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行调整。

迷思2:空腹运动有损健康?

人们总担心空腹运动会因体内贮存的肝糖大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1至2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的能量足够使用,不会影响健康。另外,专家也提醒饭后一小时内和睡前一小时内,不适合跑步锻炼。

迷思3:每天坚持30分钟慢跑即可减肥?

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微,实验证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

迷思4:运动减肥有全身或局部的选择?

广告宣传中常会发现"瘦腰"、"减臀"、"消小腹"等词语,所以我们开始怀疑,局部运动是否就能减少局部脂肪呢?第一,局部运动消耗的总能量少,易疲劳且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。例如,减肥者运动一段时间后,腰围不见得小多少,可脸颊却消瘦了,原因即在于此。只要运动消耗的热量大于摄入的热量,就可导致全身脂肪减少,而不会只减一个部位。

迷思5:运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越好?

只有持久的小强度有氧运动,才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大,脂肪消耗比例只占15%。因此,做些轻松和缓、长时间的低强度运动,或心率维持在100至124(次/分钟)的长时间运动是最有利于减肥。(人体最大的心率:每分钟最大心率MHR=「.5x年龄」)

2、快速瘦腰小运动

1、塑形瘦腰的毛巾操

双腿向前伸直坐正,臀部肌肉收紧;双手各持毛巾的一端,两臂向前伸直。注意,肩膀不可用力,手臂不可弯曲;保持手持毛巾、手臂伸直的姿势,向左右转动,臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止,最少10次。运动时,脸朝向正前方,手臂要伸直。

作用:可强化侧腹肌,雕塑侧腹肌线条,亦可辅助仰卧起坐的动作完成。持之以恒地进行这个动作,绝对能让你曲线玲珑哦!

2、骆驼姿势的瘦腰操DIY

跪在瑜伽垫上,膝盖微微打开,跟腰成一样的宽度,脚背贴地脚掌朝上;两手靠在腰部保持平衡,慢慢地吸气,接着将上半身往后倾倒,切记速度尽量缓慢;扶住腰部的双手慢慢地去触碰脚跟、脚掌,当身体保持稳定后停留约3秒,做一次呼吸吐气,再将身体还原成为最初的动作。

作用:强化胃后面的自律神经,是让你消除因为消化系统衰弱所引起的胃部痉挛或是胃病的最好方法。骆驼的姿势是强化胃部功能一级棒的瑜伽动作,同时也可以美化你的腰部及胸型。

3、甩掉“水桶腰”的瘦腰四式

瘦腰第一式:仰躺床上,双手抱着膝盖,全身放松。将臀部往上提高,用手将双膝往胸前抱,腹部用力,静止数秒。重复10次。

瘦腰第二式:双手放在腰下位置然后直立。腰椎带动上半身向前弯低,直至身体与双脚成90度角,面向前方,注意腰背要挺直及保持深长的呼吸,维持动作约10秒。接着收紧臀部肌肉,上半身向后弯低,颈部要放松,双手协助支撑身体的同时将臀部往前推,维持动作约10秒,重复动作8~10次。

瘦腰第三式:两脚保持肩宽的距离,双手叉腰。一边用口吸气,一边将上半身向左倾斜后方扭转。一边从口中呼出气,一边慢慢回到原来姿势。同样地,将上半身向右侧的斜后方扭转,再回到原来姿势。左右各9次做两遍,共18次。

瘦腰第四式:通过按摩小腹的方式,加速新陈代谢,帮助腹部赘肉分解脂肪,可以清除体内毒素。还能刺激血液与淋巴循环,促进身体各机能的健康。按摩时以肚脐为圆心,顺时针方向旋转按摩,对便秘尤其有效。

4、轻松瘦腰需要两手抓

美腰第一步:饮食控制。一是减少热量以免囤积脂肪;二是避免胃过大。如果你的小腹脂肪很少,但是胃太大,会造成腹部向前凸出,影响美观。

美腰第二步:有氧运动。美腰首先要纤腰,减少腹部脂肪,每天进行一些能消耗脂肪的有氧运动是腰腹塑形的基础。另外,在做有氧运动时,锻炼身体的任何一个群肌都对核心部位的锻炼十分有效。推荐慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧运动。

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